El HIIT es un entrenamiento breve e intenso que, según un estudio realizado con 511 participantes por la Victoria University (Australia), aumentó la quema de grasa y mejoró el metabolismo tras 12 semanas de práctica.

¿Qué dice la evidencia?

La evidencia que cita la nota original no es solo anécdota: el estudio de Victoria University evaluó a 511 personas distribuidas en grupos de HIIT supervisado, ejercicio aeróbico moderado y un grupo que no hacía ejercicio, y encontró mayores reducciones de grasa en el grupo de HIIT después de 12 semanas (fuente: Victoria University, Australia). El mismo trabajo reporta que mejoras en el metabolismo de las grasas se detectaron ya a las 4 semanas y continuaron con el tiempo, siempre que se mantuviera la práctica.

Además, investigaciones publicadas en el Journal of Physics observaron que el HIIT mejoró resistencia, velocidad y potencia en atletas, lo que sugiere adaptaciones fisiológicas reales en periodos relativamente cortos. El profesor Zeljko Pedisic, líder del estudio australiano, remarca que para que los intervalos sean efectivos la frecuencia cardíaca debe superar el 80% de la capacidad máxima de la persona (fuente: declaraciones del estudio).

¿Es para cualquiera y cuánto conviene hacerlo?

No es un secreto: el HIIT exige. La entrenadora Virginia Zehnder recomienda hacerlo entre 2 y 4 veces por semana para permitir recuperación entre sesiones (fuente: La Nación, entrevista con Virginia Zehnder). Para quienes arrancan, lo razonable es comenzar con intervalos de trabajo más cortos y descansar más tiempo, y luego aumentar progresivamente la relación trabajo/descanso.

También hay límites objetivos: por ser un ejercicio anaeróbico no puede sostenerse mucho tiempo por sesión, y superar las capacidades individuales puede elevar el riesgo de lesiones o eventos cardíacos en personas con factores de riesgo. Por eso quien tenga antecedentes cardiovasculares o dudas debería consultar a un profesional de la salud antes de empezar.

¿Sirve para perder grasa de forma sostenible o es solo moda?

Los datos señalan que el HIIT acelera la quema de grasa durante y fuera de la sesión: el estudio de Victoria University encontró mayor oxidación de grasas en actividades como caminar a paso ligero o nadar tras varias semanas de HIIT (fuente: Victoria University). Sin embargo, los autores aclaran que esos beneficios dependen de la continuidad; sin constancia no se mantienen de forma notoria.

La Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness ha listado al HIIT entre los entrenamientos más populares en varias ediciones, lo que explica su difusión. Aun así, conviene separar popularidad y evidencia: el efecto general sobre la composición corporal es claro, pero la idea de ‘‘eliminar grasa localizada’’ sigue siendo controversial y, en términos prácticos, lo que cambia es la quema total y la composición muscular.

Riesgos prácticos y cómo empezar sin lesionarse

El detalle que lo cambia todo es la progresión: empezar con 15–30 segundos de trabajo y descansos amplios, y no más de 20–30 minutos totales en las primeras semanas. Seguir la recomendación de 2–4 sesiones semanales y respetar días de recuperación ayuda a que las adaptaciones ocurran sin sobrecargar el cuerpo (fuente: entrevista con Virginia Zehnder). Además, la intensidad objetivo —por encima del 80% de la capacidad cardíaca máxima según Pedisic— exige medir la respuesta personal; usar un pulsómetro o la prueba de percepción del esfuerzo reduce riesgos.

Si hay dolor persistente, mareos o antecedentes cardíacos, la recomendación es consultar al médico antes de aumentar la intensidad. En resumen: el HIIT funciona y lo hace rápido, pero es una herramienta que necesita dos cosas para ser segura y efectiva: supervisión técnica y continuidad con días de recuperación.